Диетические нормативы для американцев в 2005 году

• Потребляйте различные богатые нутриентами продукты и напитки из базовых групп пищевых продуктов, отдавая предпочтение продуктам содержащим незначительные количества насыщенных жиров, холестерина, сахара, соли и алкоголя.
• Соблюдайте рекомендованные нормы потребления согласно моделям питания, таким как USDA Food Guide и the DASH Eating Plan.

• Люди старше 50 лет.
  • Употребляйте витамин B12 в его кристаллической форме (например, витаминизированные продукты и добавки).
• Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть.
  • 
    Потребляйте пищевые продукты богатые гемическим железом и и⁄или продукты богатые гемическим железом или обогащенные железов продукты с веществами способствующими абсорбции железа, такими как продукты богатые витамином С.
• Женщины детородного возраста которые могут забеременеть и женщины на первом триместре беременности.
  • Ежедневно употребляйте адекватные дозы синтетической фолиевой кислоты (с витаминизированными продуктами и добавками) в дополнение к пищевым формам фолатов из различных видов диеты.
• Людям старшего возраста, люди с темной кожей и людям испытывающие недостаток ультрафиолетового излучения (например, солнечного света)
  • рекомендуется потреблять дополнительные количества витамина D из пищевых продуктов дополнительно витаминизированных витамином D и ⁄или добавок.

• Для того чтобы поддерживать вес тела в здоровых пределах, балансируйте между калориями получаемыми из пищи и напитков и израсходованными калориями.
• Для того чтобы предотвратить постепенную прибавку весе, иногда снижайте калорийность напитков и пищи и параллельно увеличивайте физическую активность.

• Тем кому необходимо потерять вес.
  • Целью является медленная постепенная потеря веса за счет стабильного снижения калоража при адекватном потреблении нутриентов и возрастающей физической активности.
• Дети с избыточным весом.
  • Снижайте скорость набора веса, если это позволяет рост и развитие. Проконсультируйтесь с работником здравоохранения прежде чем «посадить» ребенка на диету редуцирующую вес.
• Беременные женщины.
  • Убедитесь что вы набираете вес (так как вам советовал работник здравоохранения).
• Кормящие грудью женщины.
  • Легкое снижение веса безопасно и не противоречит набору веса при выхаживании ребенка.
• Дети и взрослые с избыточным весом получающие и не получающие лечение.
  • Проконсультируйтесь с наблюдающим Вас работником здравоохранения относительно оптимальной стратегии снижения веса для того чтобы убедиться, что это будет оптимальной стратегией для других нарушений состояния здоровья.

• Вовлекайтесь в регулярную физическую активность снижайте сидячий образ жизни для того, чтобы укрепить здоровье, психологическое благополучие и здоровую массу тела.
• Снижайте риск хронических заболеваний во взрослые годы: вовлекайтесь по крайней мере в 30-минутную физическую активность сверх обычной активности большинство дней в неделю.
• Для большинства людей большая польза для здоровья может быть достигнута путем вовлечения в более длительные и энергичные физические упражнения.
• Для того что бы контролировать вес тела и избежать постепенного и нездорового набора веса во взрослые годы: практикуйте приблизительно 60-минутные ежедневные умеренные и энергичные физические упражнения большинство дней в неделю, не превышая необходимое количество калорий в рационе.
• Для того чтобы избежать потери веса во взрослые годы: участвуйте по крайней мере в 60 – 90 минутных физических упражнениях которые не требуют превышения калоража. Для того чтобы практиковать такой уровень активности, некоторые пациенты должны проконсультироваться у работников здравоохранения.
• Улучшайте физическую форму путем упражнений укрепляющих сердечно-сосудистую систему, растяжек и упражнений на гибкость, упражнений на сопротивление для развития силы мышц и их выносливости.

• Дети и подростки.
  • Принимайте участие в по крайней мере в 60 минутной физической активности ежедневно большинство дней в неделю.
• Беременные женщины.
  • В отсутствие медицинских и акушерских осложнений, включайте 30 минутную или более умеренную физическую активность в большинство, если не во все дни недели. Избегайте физической активности с высоким риском падения или травмы живота.
• Женщины кормящие грудью.
  • Учтите, что периодические и регулярные физические упражнения не оказывают негативного влияния на возможность матери успешно кормить грудью.
• Пожилые взрослые.
  • Участвуйте в регулярной физической активности для того чтобы уменьшить функциональную несостоятельность связанную со старением и испытать другие позитивные эффекты физических упражнений.

• Употребляйте достаточное количество фруктов и овощей в соответствии с энергетическими потребностями. Рекомендуется употреблять две чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день
  в пределах 2000 потребляемых калорий в зависимости от общей калорийности.
• Каждый день выбирайте различные фрукты и овощи. В особенности выбирайте из всех пяти подгрупп растительной пищи (темно-зеленые, цитрусовые, «legumes», крахмалистые и другие овощи) несколько раз в неделю.
• Употребляйте 3 или более унции цельных злаков в день, а остаток рекомендуемых злаков с обогащенными продуктами.
  В общем по крайней мере половина злаков должна потребляться в виде цельных злаков.
• Употребляйте ежедневно 3 чашки молока в день обезжиренного молока или молока с низким уровнем жира или же эквивалентное количество молочных продуктов.

• Дети и подростки.
  • Употребляйте цельные зерновые продукты чаще: по крайней мере половина зерновых продуктов должны составлять цельнозерновые. Дети в возрасте от 2 до 8 лет должны потреблять в день две чашки обезжиренного молока или эквивалентных молочных продуктов. Дети 9 лет и старше должны употреблять в день три чашки обезжиренного молока и⁄ или молока со сниженной жирностью или эквивалентные количества молочных продуктов.

• Потребляйте менее 10 процентов калорий за счет насыщенных жирных кислот и менее 300 мг/день холестерина и употребляйте трансгенные жиры в как можно меньшем количестве.
• Соблюдайте общее потребление жира в пределах от 20 до 35 процентов калоража. Большинство жиров должно поступать из источников богатых полиненасыщенными жирными кислотами таких как рыба, орехи и растительное масло.
• Во время приготовления и выбора пищи отдавайте предпочтение сухим бобовым,
  молоку и молочным продуктам, «тощим» продуктам, со сниженным содержанием жира или обезжиренным.
• Ограничивайте употребление жиров и масел богатых насыщенными или трансгенными кислотами и выбирайте продукты с низким содержанием таких жиров и масел..

• Дети и подростки. Соблюдайте потребление жира в пределах 30-35 процентов от калоража для детей от 2 до 3 лет и 25–35 процентов для детей и подростков в возрасте от 4 до 18 лет. Большинство жиров должно поступать с пищей в виде полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот из рыбы, орехов и растительного масла.

• Отдавайте предпочтение богатым клетчаткам фруктам, овощам и цельным злакам.
• Выбирайте и приготавливайте пищу с малым количеством сахара и калорийных подсластителей, в количествах рекомендованных «USDA Food Guide и DASH
  Eating Plan».
• Снижайте распространенность кариеса зубов при помощи хорошей гигиены полости рта
  и менее частого употребления сахаросодержащих видов пищи и напитков.

• Потребляйте меньше 2,300 мг (приблизительно одна чайная ложка соли) натрия в день.
• Выбирайте и готовьте продукты с малым количеством соли. В то же время употребляйте продукты богатые калием, такие как фрукты и овощи.

• Индивидуумы с гипертензией, темнокожие, люди среднего возраста и пожилые люди. Целью является потреблять не более 1,500 мг натрия в день и выполнять рекомендации относительно потребления калия (4,700 мг/в день) с пищей.

• Те кто выбирает спиртные напитки должен быть очень осторожен в отношении умеренности. Рекомендованная доза составляет одну дозу спиртного в день для женщин и до двух доз в день для мужчин.
• Алкогольные напитки совсем не должны употребляться некоторыми индивидуумами, включая тех, которые не могут ограничить потребление алкоголя, женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, беременные и кормящие женщины, дети и подростки, индивидуумы которые принимают медикаменты, которые могут взаимодействовать с алкоголем и лица с некоторыми специальными медицинскими состояниями.
• Алкогольные напитки должны быть запрещены индивидуумам деятельность которых требует внимания, мастерства и координации, таких как вождение и управление машинами.

• Для того чтобы предупредить пищевые отравления:
• Мойте руки, поверхности находящиеся в контакте с пищей, фрукты и овощи. Мясо и птица не должны быть промыты или высушены.
• Отделяйте свежую, приготовленную и готовую к употреблению пищу во время покупок, приготовления и хранения пищи.
• При приготовлении пищи используйте безопасную температуру для того, чтобы убить микроорганизмы.
• Замораживайте (храните в холоде) портящую пищу и размораживайте пищу должным образом.
• Избегайте свежего (не пастеризованного) молока и продуктов из не пастеризованного молока и других продуктов из не пастеризованного молока, свежих или частично проваренных яиц, пищи содержащей сырые яйца, сырого или не полностью приготовленного мяса и птицы, не пастеризованных соков и сырых побегов.

• Младенцы и дети раннего возраста, беременные женщины, пожилые люди и иммунологически скомпрометированные не должны пить или есть «необработанное» (не пастеризованное) молоко и любые продукты из не пастеризованного молока, сырые или недоваренные (недожаренные) яйца и пищу содержащую сырые яйца, сырое или недоваренное мясо и домашнюю птицу, сырую или недоваренную рыбу или моллюсков, не пастеризованные соки и сырые побеги.
• Беременные женщины, пожилые люди иммунологически скомпрометированные лица: только обычное мясо и сосиски которые были подогреты на пару.